Заземление
Наши органы чувств обеспечивают наилучший путь для восстановления связи со своим телом и моментом здесь и сейчас. Используйте ощущения, чтобы вернуть себя на землю из космоса мыслей; чтобы вернуть себя из привычных оценок в свое тело. Практика заземления посылает сигнал безопасности нашему организму – и это одна из самых полезных практик при работе со стрессом и тревогой.
Чтобы заземлиться, спросите себя:
Что я слышу прямо сейчас? (музыку, шум города, разговор коллег)
Что я вижу прямо сейчас? (книгу, снег на тротуаре, ноутбук)
Что я обоняю прямо сейчас? (кофе, кондиционер для волос, ароматическую свечу)
Какой вкус я ощущаю прямо сейчас? (жвачку, кофе, салат)
Что я тактильно ощущаю прямо сейчас? (страницы книги, теплый плед на своих ногах, диван своей спиной)
Вы можете привязать эту практику к уже существующему ритуалу (так привычки закрепляются гораздо лучше). Например, заземляться, когда варите себе кофе, чистите зубы, едете на работу или ложитесь в кровать.
Также можно усилить эту практику и использовать ощущения, которые благотворно влияют на вас: зажечь свечу и вглядеться в ее пламя, достать из морозилки кусочек льда и ощутить его холод, заварить чай с ромашкой и почувствовать его вкус, добавить соль с лавандой в ванночку для ног и насладиться успокаивающим ароматом, включить звуки природы и вслушаться в них, все больше и больше погружаясь в безопасное и спокойное состояние.
Регуляция нервной системы
В нашем теле есть вегетативная нервная система, которая отвечает за регуляцию внутренней среды организма. Она состоит из двух отделов – симпатической и парасимпатической нервной системы. Каждый из них играет важную роль в работе нашего тела.
Симпатический отдел отвечает за реакцию «бей или беги» и состояние драйва, вдохновения и энергичности.
Парасимпатический отдел отвечает за реакцию «заморозки» и состояние отдыха и релаксации.
Нам важны оба этих отдела – ведь один из них дает нам энергию, а второй помогает делать паузы и расслабляться. Но если наша нервная система находится в состоянии дисрегуляции, вместо энергии мы получаем тревогу и дрожь, а вместо расслабленности – оцепенение и застревание.
Состояние «бей или беги» (гипервозбуждение):
Тело: напряжение в мышцах, тряска, пот, быстрое и поверхностное дыхание, усиление сердечного ритма, повышение давления.
Разум: гипербдительность, перегруженность, неспособность сфокусироваться на чем‑то одном, «мыслительная жвачка».
Эмоции: страх, гнев, злость, стресс, тревога, паника.
Поведение: агрессивные, импульсивные, самоповреждающие действия.
Симптомы и расстройства: бессонница, флешбеки, ночные кошмары, дереализация, проблемы с пищеварением, обсессивно‑компульсивное расстройство, тревожный спектр расстройств, ПТСР.
Состояние «заморозки» (гиповозбуждение):
Тело: холод, оцепенелость, затрудненные медленные движения, высокая толерантность к боли, низкая телесная осознанность в моменте, сонливость.
Разум: пустота в голове, спутанность, сложно сфокусировать внимание, туман, дереализация, диссоциация.
Эмоции: отключенность, мало экспрессивности, безнадежность, беспомощность, стыд.
Поведение: слабость, неспособность двигаться, «застревание».
Симптомы и расстройства: проблемы с памятью, усталость, апатия, недостаток мотивации, депрессивный спектр расстройств, ПТСР.
Очень важно помогать своему организму регулировать нервную систему, ведь это ведет нас к физиологическому и психологическому благополучию, тогда как дисрегуляция нервной системы ведет нас к трудностям практически во всех сферах жизни.
Когда наша нервная система находится в состоянии дисрегуляции? Когда мы автоматически реагируем на большинство триггеров как на сигналы сильной опасности. В идеале, сталкиваясь со стрессом, наша нервная система отвечает на него соразмерной стимулу реакцией и затем возвращается в базовое состояние баланса. Но если мы переживали травму и/или находимся в режиме хронического стресса, то базовым состоянием для нашей нервной системы является состояние реакции, а не баланса.
Как понять, в балансе ли ваша нервная система? Обратить внимание на повторяющиеся симптомы, которые вас беспокоят. Давайте их рассмотрим.
Возможные психологические и эмоциональные симптомы дисрегуляции нервной системы:
хронический стыд
постоянное чувство вины
резкие смены настроения
страх
паника
агрессия
тревога
гнев
ощущение, что вас как будто нет
неспособность ясно мыслить
страх выражать свое мнение и проявлять себя
Возможные физические симптомы дисрегуляции нервной системы:
бессонница
ночные кошмары
дрожь
страх громких звуков
усиление сердечного ритма
мигрень
проблемы с пищеварением
сниженный иммунитет
хроническая усталость
постоянное напряжение в мышцах
скрежет зубами
Возможные социальные симптомы дисрегуляции нервной системы:
избегание отношений
размытые или слишком жесткие границы
социальная тревога
раздражительность
уход от любых контактов
страх отвержения
созависимость
Важно отметить, что это нормально – чувствовать страх, вину, гнев, тревогу и другие эмоции. Здесь мы говорим о повторяющихся и хронических проявлениях – при условии осведомленности о состоянии своего соматического здоровья: прежде чем работать с психикой, необходимо понимать, что ваше тело здорово. Психотерапия – это прекрасно, но соматические недуги важно лечить путем доказательной медицины.