Привычка быть храбрым. Как принять свои страхи, отпустить прошлое и жить полной жизнью (Кейт Свобода)

Причина, по которой вы это делаете

Многие люди на этом этапе останавливаются в раздумьях, хотя бы ненадолго. С одной стороны, вы, возможно, с восторгом ждете, что наконец создадите ту жизнь, о которой мечтали. С другой стороны, вы можете с тревогой подумать: «Не слишком ли многого я хочу…»

«Чувствую себя эгоисткой», – сказала моя клиентка Джанель. Ее главная целевая зона состояла в том, чтобы освободиться от давления, которое она ощущала как мама, круглосуточно занимающаяся ребенком и бесконечно ему преданная. Ей хотелось восстановить собственное «Я», снова стать той, которой была до материнства. То, чем поделилась Джанель, перекликается с рассказами других женщин: общество всем им внушает одни и те же идеи о том, что для женщины, и особенно для матери, было бы эгоизмом направить все внимание на собственные потребности.

И вот в чем дело: желание храбрых поступков не обязательно ставит нас перед выбором: приносить ли нам пользу самим себе или помогать другим людям. Когда я читала исследования, как люди меняются, мне попалась одна мысль, вызвавшая у меня огромный интерес. В исследовании 2009 года, посвященном самоопределению, ученые обнаружили, что успешнее удается ставить цели тогда, когда они идут на пользу не только личности, но и коллективу. Цели, которые приносят пользу только самому поставившему их человеку, были названы «целями личного характера», а цели, которые полезны в том числе и другим людям, – «целями сопереживания». Исследователи обнаружили, что цели сопереживания более достижимы отчасти потому, что поставивший эти цели ощущал большую мотивацию не бросать начатое, понимая, что действует на благо других. Те, кто ставил перед собой цели сопереживания, испытывали также больше радости при достижении их (Crocker, Olivier, and Neur, 2009).

Радостно думать, что изменения, к которым вы стремитесь, помогут вам и окружающему миру. Вы не только принесете пользу людям – с такими мыслями, скорее всего, будет легче действовать, и вы ощутите себя счастливее, когда добьетесь перемен. Думаю, то же самое можно сказать и о «цели» изменить свою жизнь так, чтобы в ней было больше храбрости, а старые поведенческие шаблоны, основанные на страхе, остались бы в прошлом. По мере того как вы становитесь мужественнее, ваша жизнь улучшается, как и жизнь тех, кто вас окружает.

А теперь задумайтесь: как достижение того, что вы наметили в главной целевой зоне, принесет пользу не только вам, но и людям вокруг вас, и миру в целом. Например, если ваша главная целевая зона – путешествовать, то кто те люди, которые выиграют от этого? Сначала вам покажется, что единственный, кому это выгодно, вы сам. Но если задуматься, то вы заметите нечто большее. Например, с позиции чисто прагматической: как ваше путешествие повлияет на экономику тех районов, где вы побываете? Пофантазируйте – возможно, вы обнаружите, что вам так не хватало радости, а путешествие вокруг света, приключение всей вашей жизни, вытащит вас из этого состояния! Нельзя черпать воду из сухого колодца. Если это путешествие восстановит ваши внутренние резервы, то вы, найдя личное счастье, сможете изменить к лучшему и жизни окружающих. Став счастливее, вы, возможно, найдете в себе больше сил поддержать тех членов семьи, которым трудно, будете более ценным «членом команды» на работе или почувствуете, что у вас наконец хватает энергии на то, чтобы больше заниматься волонтерской работой. Помните, что я рассказывала во введении? Когда мы несчастны и недовольны, это сигнал, что в жизни что‑то не так, и на это стоит обратить внимание.

На карту поставлено нечто очень важное: если вы откажетесь построить жизнь, которая важна для вас, мир никогда не получит от вас дара, который вы могли бы ему преподнести.

Будут ли в том, что вы решили пробудить в себе свою самую храбрую сущность, преимущества для вашего партнера, детей, работы или еще для кого‑либо? Если вы обретете мужество, поможет ли это вам решительнее высказываться там, где дело касается важных для вас вопросов? Когда вы будете что‑то давать себе, почувствуете ли, что теперь можете больше предложить другим? Люди часто признаются, как отстояли в своей жизни нечто важное, значимое для их глубинной сущности, а затем нашли в себе силы больше отдавать другим.

От женщин ожидают бесконечного самопожертвования, готовности постоянно отдавать. Поэтому я повторяю: речь не о том, чтобы сделать ваши цели более социально угодными. Не для этого мы связываем собственные цели со служением другим людям. Я лишь напоминаю научно подтвержденный факт: если в вашей работе по преобразованию собственной жизни вы выстроите связи между тем, что идет на пользу вам, и тем, что хорошо для других, это принесет больше радости всем, и выиграют от этого все.

Расширив ваши основания для перемен в собственной жизни, не забывая о пользе для других, вы обретете и мощную мотивацию, которая поддержит вас, когда на пути возникнут трудности. У вас будет больше причин идти дальше, даже когда против вас ополчатся ваши страх или неуверенность в себе, потому что ваше желание изменить жизнь коснется и вашего окружения.

В жизни, прожитой храбро, несомненно, будет больше радости. Вас ждет приключение, вы почувствуете всю полноту жизни, взлеты и падения, и в этом приключении будут радости и сложнейшие задачи. В поисках вашей самой храброй сущности вы, конечно, столкнетесь с трудностями, но важнее другие вещи, те, которые вас поразят. Известно выражение «все, чего мы желаем, лежит по другую сторону вашего страха». Вскоре вы почувствуете, насколько это верно.

Глава 2

Привычки и решительность

Однажды я вела семинар о работе со своими заветными желаниями, и одна женщина воскликнула: «Ах, если бы мне не было так страшно!» С другого конца зала раздался голос другой женщины: «И мне тоже хочется того же, сестра!» Женщина, заговорившая первой, была заметно напряжена, но после этих слов она рассмеялась, и за ней все остальные. Поразительно, правда? Все мы хотим перестать бояться на пути к своей мечте.

Почему нельзя взять и раз и навсегда решить эту проблему?

Сложным здесь все оказывается уже потому, что так устроен человек: он не может взять и отключить какую‑то из своих эмоций. Как говорит д‑р Брене Браун, изучающая чувство стыда и написавшая книги на эту тему, «вы не можете отключить эмоции выборочно». Эмоции поставляются нам единым пакетом, и когда вы пытаетесь заглушить только страх, вы заодно перекрываете пути способности испытывать радость.

Хотя, конечно, было бы легче, если бы мы могли просто покончить с эмоциями, которые вызывают большие неудобства, но страх (или неуверенность в себе, стресс, нерешительность – страх могут называть по‑разному) – нормальный элемент в ситуации, где присутствует риск. Нет ни одного открытого, любопытного, эмоционально доступного человека, который не признался бы, что и для него существует хотя бы что‑нибудь, что пугает его и вызывает неуверенность.

Бесстрашие – это миф. Да, у вас есть страхи, но это не означает, что вы испытываете неуверенность в жизни в целом. Более того, признание, что вы испытываете страх или неуверенность в себе, является здоровой частью работы над изменениями.

Напрасны будут попытки стать бесстрашными, когда мы идем к исполнению наших заветных желаний. Парадоксальным образом именно полностью поняв и признав наш страх, мы не даем ему власти над любой из сфер нашей жизни. Именно этим мы и будем заниматься в этой главе. Вы получите четкое представление о том, как действуют страх и неуверенность в себе, познакомившись с некоторыми научными данными, лежащими в основе формирования привычек. Вы поймете, почему страх может быть таким сильным и почему порыв отступить обычно кажется настолько автоматической реакцией, как будто ей невозможно противостоять. Вы узнаете, что в действительности с этим можно справиться. Я буду давать вам те же рекомендации, как и клиентам, с которыми работаю как коуч. Кроме того, я расскажу истории тех, кто уже проделал эту работу, и вы увидите, что вы не одиноки.

Вооружившись информацией о работе мозга, а также о системе «стимул – привычное действие – награда», которая формирует поведенческую схему, основанную на страхе или решимости, вы увидите, в какие именно моменты в прошлом вы останавливались на месте. Тем самым вы сможете наметить новый путь, сделав непосредственный выбор, как прожить собственную жизнь. Практикуя привычку быть храбрым регулярно, вы перестанете застревать в старых моделях поведения, вызванных страхом или неуверенностью в себе, и реальные изменения не заставят себя ждать.

Сила привычки

В главе 1 вы определили главную целевую зону, выделив три вещи, которые хотите изменить. Если вы еще не ощутили каких‑либо сомнений или колебаний, то, скорее всего, испытаете эти чувства, как только начнете совершать действия, направленные на достижение вашей главной целевой зоны. Если вы уже знаете, что неизбежно столкнетесь со страхом и что обойти его окольными путями не выйдет, возникает вопрос: как действовать, чтобы успешно с ним справиться.

Одних только желания перемен и силы воли недостаточно. Формирование привычек происходит под действием процессов в мозге, которые играют ключевую роль в наших реакциях на страх. Многие из нас об этом никогда не задумывались. Позвольте мне для начала вкратце рассказать, как с точки зрения современной науки формируются привычки. Формирование привычек, как правило, происходит в три этапа. (Приготовьтесь – сейчас вы подпрыгнете от восторга, потому что узнаете некоторые потрясающие вещи.) Существует стимул, который действует как триггер, спусковой крючок, то есть дает начало всем процессам. Существует привычное действие, то есть комплекс поведенческих реакций на стимул. Привычные действия направлены на то, чтобы получить награду, то есть то облегчение, которое вы испытаете, когда напряжение отступит.

Говоря о привычках, мы обычно имеем в виду какие‑то действия, например заниматься физкультурой, чистить зубы или проверять электронную почту, придя на работу. Мы целый день проходим циклы «стимул – привычное действие – награда»: когда общаемся с семьей и друзьями, дома и на работе, в очереди в продуктовом магазине или за компьютером. Некоторые стимулы довольно безобидны: например, услышав будильник утром, мы ощущаем стимул к тому, чтобы просыпаться. Конечно, бывают и другие стимулы, которые переносить труднее. Например, критика коллег или проблемы с алкоголем у партнера могут вызывать у вас чувство страха или неуверенности в себе. Когда вы работаете со своими циклами «стимул – привычное действие – награда», возникает вопрос: как прервать те циклы, которые не приносят пользы.

В своей книге «Сила привычки» (2014) Чарльз Дахигг отмечает, что цикл «стимул – привычное действие – награда» управляет не только тем, что мы сами хотели бы делать. Многие эмоциональные переживания в нашей жизни развиваются по тому же пути, в том числе чувство страха и реакция на него.

Именно это заметила Ясмин, когда начала действовать. Когда мы вместе определяли ее главную целевую зону, один пункт показался особенно смелым: «Найти место для студии». Много лет она занималась живописью в маленьком уголке у себя на кухне и вот захотела арендовать площадь в профессиональной студии, чтобы писать большие картины. Сначала она чувствовала только радостное волнение. Но когда она вошла в большое здание, где сдавались мастерские для художников, в сопровождении менеджера, который должен был ей все показать, ее охватила паника.

Увидев студии, разделенные перегородками, она вдруг почувствовала себя глупо. «Я все думала: я ведь не настоящий художник; глупо будет снимать помещение, это выброшенные деньги, – призналась она мне. – Я убежала оттуда со всех ног. Менеджер, наверное, приняла меня за сумасшедшую. Сейчас, когда я об этом рассказываю, мне ясно, что я должна была попытаться. Но в тот момент это казалось невозможным».

Страх и дискомфорт, которые Ясмин испытала на телесном уровне, стали стимулом. На этот стимул она уже много лет отвечала привычными действиями, которые позволяли ей избежать неприятного чувства и как можно скорее получить награду, то есть сбросить возникшее напряжение. И вот это важно понять в отношении цикла «стимул – привычное действие – награда»! В любой момент, когда наше сомнение громко и активно заявляет о себе, мы запрограммированы попытаться как можно быстрее избавиться от неприятного чувства, даже если этот вариант противоречит нашим более значимым жизненным стремлениям.

Когда я говорю «запрограммированы», я имею в виду процесс «стимул – привычное действие – награда», поскольку он берет начало в части мозга, называемой базальными ядрами. Представляйте базальные ядра как командный пункт, определяющий поведение. Базальные ядра улавливают то, что происходит в вашем теле и в окружающей среде, и определяют, что вы должны делать, чтобы с этим справиться. Когда ядра ощущают страх или неуверенность в себе, они ставят перед собой задачу избавиться от этих эмоций. Исходя из того, что оказалось эффективным в прошлом, ядра внушают вам привычные действия, которые помогут быстрее снять напряжение. Эти привычные действия могут иметь самые разные проявления, но при их выборе базальные ядра руководствуются единой логикой: избежать того, с чем вы столкнулись и что вызывает у вас страх или сомнение в себе.

Вот пример процесса «стимул – привычное действие – награда».

Подсказка: чувство страха.

Привычное действие: избегание действия (такой, например, была реакция Ясмин в здании художественных студий).

Награда: временно снижается стресс, поскольку страх больше не ощущается.

Каждый раз, когда мы следуем импульсам, подаваемым базальными ядрами, и выполняем те же самые действия, мы закрепляем весь соответствующий цикл. Мозг узнает, что избегание (или другой вариант поведения, основанного на страхе) эффективно снимает напряжение. Базальные ядра отмечают это и снова посылают тот же импульс.

Значит ли это, что мы полностью находимся во власти цикла «стимул – привычное действие – награда»? К счастью, нет! В конечном счете автоматизация поведения для нас полезна: нам не приходится долго раздумывать над каждым крошечным выбором, и мы сберегаем умственные силы, необходимые нам в течение дня. Поскольку вы хотите внести в вашу жизнь изменения, требующие смелости, вам необходимо понять, как работает этот цикл, и использовать его для закрепления храброго поведения.

В книге Ч. Дахигга представлен обзор исследований в области формирования привычек и указывается нечто очень важное для всех тех, кто хочет эти привычки изменить: если наша эмоциональная жизнь подчиняется циклу «стимул – привычное действие – награда» и мы хотим выйти за его рамки, наиболее эффективно будет начать с изменения привычного действия. Задумайтесь об этом, и вам станет ясно, что такой подход имеет смысл. Мы не можем контролировать все стороны нашей жизни так, чтобы избежать стрессовых ситуаций, которые становятся для нас «стимулами». Нужно оплачивать счета, в вашей жизни появляются люди, которые оказывают на вас большое влияние, а также вы ощущаете на себе давление системы (мы лишены определенных возможностей из‑за нашего пола, расы, социального класса или сексуальной ориентации). (Вот почему программы самопомощи, которые предлагают вам внушить себе, что проблемы нет, или советуют игнорировать страх, не работают: все ваши силы уйдут на попытки не обращать внимания на страх!) Зная также человеческую природу, нельзя ожидать, что кто‑то перестанет стремиться к той «награде», которой является освобождение от страха или стресса. Поэтому попытки изменить поведение, не предложив соответствующей награды, ни к чему не приведут. Наиболее эффективный момент изменения достигается тем, что вы начинаете иначе думать о своей реакции на сигналы, с которыми имеете дело.

А теперь к делу! Давайте внимательнее рассмотрим цикл «стимул – привычное действие – награда» начиная со стимула (ощущение испуга), который служит триггером, запускающим все остальное.

Продолжите чтение, поблагодарив автора за труды …

купив ему чашечку кофе

или шоколадку

Современные гонорары писателей весьма скромные, поэтому они очень зависят от продаж и вашей поддержки! Помните, что покупая книги вы поддерживаете автора и даете ему возможность работать над продолжением ваших любимых книг. Сделайте автору приятное, потратив деньги сопоставимые с ценой шоколадки.